亜鉛が含まれる食材って知ってる?効果的な摂り方から注意すべき食材も解説!

亜鉛が含まれる食材にはどんなものがあるか知ってますか?毎日の身体に必要な亜鉛はなるべくなら食事を通して摂りたいものです。そこで今回は亜鉛を多く含む食材について、また効率のよい亜鉛の摂り方について調べてみました。

亜鉛はどんな食材に含まれる?効果的な摂り方も知っておこう

 

亜鉛は身体の成長や形成に直接関わる栄養素なので、不足してしまうと大変な事になります。毎日の食事で亜鉛を摂るためには、どの食材にどれくらいの亜鉛が含まれているかを知る必要があります。また食べ合わせによっては、更に効果が上がる場合もあるようです。

 

亜鉛についての基本情報を得よう

亜鉛はどんな働きをする?

亜鉛は人が生きていくには欠かせない16種類ある必須ミネラルのうちの一つです。人の身体の中では、毎日毎日細胞が生まれ変わっていますが、亜鉛は細胞分裂に深く関わっています。新陳代謝が高い場所ほど亜鉛が多く存在しています。

亜鉛は身体の中で自然にできるものではないため、毎日の食生活の中で摂り入れなければなりません。また身体に有害な活性酸素の働きを阻止する役目もあるので、亜鉛が不足すると老化も早まり、生命維持にとって危険な状態になってしまいます。

 

1日の摂取量はどれくらい?

亜鉛の必要摂取量は年齢によって変わってきますが、厚生労働省発表の『2015年度版日本人の食事摂取基準』を参照すると、成人男性の場合1日10mg、成人女性は8mg、妊婦は10mg、授乳期の母親は11mgとなっています。

 

亜鉛から得られる効果を知ろう

性機能の促進

男性ホルモンの分泌に亜鉛は深く関わっています。精液の中には膨大な精子が含まれていますが、精子は細胞分裂してたくさんの数が作られていて、亜鉛が大量に含まれています。亜鉛を摂取すると男性機能が促進されるのです。そして亜鉛が不足すると男性機能が低下し、EDになったり、受精能力の低い精子しか作れなくなったりします。

女性ホルモンの分泌にも亜鉛の働きは欠かせません。乳腺組織に働きかけてバストアップを促します。また膨大な細胞分裂が必要な妊娠にも亜鉛は不可欠です。亜鉛が不足すると女性ホルモンの分泌がうまくなされず、排卵のリズムが崩れ、生理不順や不妊に繋がります。妊娠中の場合は赤ちゃんの成長も阻害されてしまいます。

男性女性とも亜鉛はホルモンの分泌を促進するので、正常な性機能の活動には欠かせないのです。

 

酵素の活性化

亜鉛は体内にある300種類以上もの酵素を活性化させる働きがあります。カルボキシペプチダーゼというたんぱく質を分解する酵素や、アルコール脱水素酵素、DNAポリメラーゼというDNAを合成する酵素、RNAポリメラーゼというRNAを合成する酵素など、その種類は多岐にわたって、人間の身体を造るものばかりです。亜鉛が足りずに酵素がうまく働かないと、身体はどんどん老化していってしまうので、健康であるためにも、成長するためにも亜鉛は不可欠です。

 

免疫力の向上

身体に侵入して来た細菌やウイルスから守るために、亜鉛は免疫システムに働きかけて細菌やウイルスを破壊したり、繁殖を防ぐためのサポートをします。また活性酸素を排除する抗酸化作用にも影響をもち、白血球やビタミンAと共に身体を正常で健康な状態に保つのに役立っています。もしも亜鉛が不足して免疫機能が低下すると、風邪やノロやインフルエンザなどのウイルスに抵抗できなくなり、また免疫不全という深刻な病気に陥る可能性が高くなるので、非常に危険です。

 

味覚の正常化

亜鉛と味覚は密接な関係があります。舌にある味蕾(みらい)という器官で、人は甘みやしょっぱさ、辛さや酸味、旨みなどを識別できるのですが、この味蕾はとても新陳代謝が高く、常に細胞分裂を繰り返しているので、亜鉛を大量に必要とする部位なのです。亜鉛によって人の味覚は保たれているのです。

亜鉛が不足すると味を感じる事ができなくなり、何を食べても美味しくありません。よく妊娠中に味覚が変わるという話を聞きますが、これも胎児の成長に亜鉛が使われて、体内の亜鉛が不足する事で生じる場合が多いのです。味がわからないと塩分や糖分を多く摂ってしまう事もあるので、味に違和感を覚えたら積極的に亜鉛を摂るようにしましょう。

 

亜鉛が多く含まれる食品を把握しよう

牡蠣

海のミルクと呼ばれ、さまざまな栄養素がたっぷり含まれている事で知られている牡蠣は、亜鉛を最も含有する食品です。100gあたり13.2mgもの亜鉛を含んでいます。加熱してカキフライにすると、亜鉛はむしろ増えて14mgを超えます。牡蠣が旬の時期は亜鉛を摂取するのに最適な食材と言えるでしょう。

 

牛肉・レバー(鶏・豚)

亜鉛は肉にも多く含まれています。特に牛肉の赤みやレバーがおすすめです。食品100gあたりで、牛肩肉が5.0mg、牛ひれ肉4.2mg、牛もも4.0mg、牛レバー3.8mg、豚肩ロース2.7mg、豚もも2.0mg、豚レバー6.9mg、鶏レバー3.3mgなどとなっています。

 

うなぎ

うなぎも亜鉛を含む事で有名な食材ですね。100gあたり2.7mgの亜鉛が含まれています。牡蠣や牛肉に比べればさほど多くはないと感じますが、うなぎの蒲焼は一人前で150g位はあるので、1食で4mg摂れる事になるので十分だと言えるでしょう。

 

卵黄

卵黄には100gあたり4.2mgの亜鉛が含まれています。しかし白身の部分には残念ながら含まれていません。Mサイズの卵が1個50g位で、そのうち卵白が30g、卵黄が20gだとすると、1個の卵で0.9mg位の亜鉛が含まれている事になりますね。

 

大豆製品

大豆食品にも、肉や魚程ではありませんが、亜鉛を多く含んでいます。食品100gあたり、高野豆腐が5.2mg、黄な粉3.5mg、納豆1.9mg、がんもどき1.6mg、焼き豆腐0.8mg、木綿豆腐0.6mg、味噌1.1mg、醤油0.9mgとなってます。

ただ大豆には食物繊維やフィチン酸といった亜鉛の吸収を阻害する物質も含まれているので、肉や魚の動物性たんぱく質と一緒に摂って、亜鉛を吸収しやすくする事をおすすめします。

 

カシューナッツ・アーモンド

亜鉛は木の実類にも多く含まれています。食品100gあたり、カシューナッツが5.4mg、アーモンド4.4mg、松の実6.0mg、胡麻5.9mg、ピーナッツ3.0mg、胡桃2.6mg、ピスタチオ2.5mgなどとなっています。おやつやおつまみで気軽に食べられるのが嬉しいですが、カロリーや脂質が高いので、食べすぎには注意したいですね。

 

効果的な食べ方も熟知しよう

クエン酸やビタミンCと一緒に摂ろう

亜鉛やマグネシウムなどのミネラルには、体内への吸収をよくする食べ物と阻害する食べ物がありますが、亜鉛の場合クエン酸やビタミンCと一緒に摂ると、効率よく吸収できる事がわかってます。グレープフルーツやお酢や梅干など、酸っぱい物との組み合わせで亜鉛の吸収がよくなるのです。牡蠣にレモンやポン酢を合せていただくのなんかは、美味しくて贅沢で効果てきめんなんですね。

 

動物性タンパク質と一緒に摂ろう

肉や魚に含まれる動物性たんぱく質も、亜鉛と一緒摂ると効果的です。とはいえ、牛肉をはじめ肉類全般にも、牡蠣やうなぎといった魚介類にも亜鉛はすでに含まれてるので、そのままでも十分亜鉛の吸収は期待できます。ですから動物性たんぱく質とクエン酸、ビタミンCを一緒に摂るのが最強、という認識でいいのかもしれませんね。

 

吸収率を低下させる食べ物もある…

一方で亜鉛の吸収率を下げてしまうのは、スナック菓子やインスタント食品に含まれるポリリン酸、コーヒーやお茶に含まれるタンニン、ほうれん草やチョコレートに含まれるシュウ酸、穀物や豆類に多いフィチン酸、野菜や海藻類に多く含まれる食物繊維などがあります。

しかし食物繊維は普通に食べる位の摂取量ならば問題なく、フィチン酸や食物繊維は動物性たんぱく質と一緒に摂ると、亜鉛の吸収率低下を防ぐ効果があるので、肉と野菜と穀物を一緒に食べる事は、とても理に適ってと言えるでしょう。

 

亜鉛は食材からも十分摂取できる!賢く摂って健康を維持しよう

 

亜鉛は毎日必ず必要な栄養素ですが、そんなに大量に必要な訳ではありません。インスタント食品などの加工食品に偏った食事ではなく、普通の食事で亜鉛を摂取して、身体の中の細胞を元気にして、健康をキープさせましょう。